په روژه کې څه وکړو چې روغ او تکړه پاتې شو؟

روژه راورسېدله. د اسلام درېيمه بنا او سپېڅلې میاشت چې د نړۍ مسلمانان ورته هر کال په همدغو شپو ورځو کې سترګې په لار وي. ډېر خلک نه پوهېږي، څه وکړي چې په دې میاشت کې خپل بدن او ذهن روغ وساتي. په دې لیکنه کې ځينې لارښوونې شته چې څوک څنګه په روژه کې سم خوراک وکړي او ځان له رواني او بدني یا جسمي پلوه روغ رمټ وساتي. 

یو پلان ولرئ: که درس وایئ، له کوره کار کوئ او که دفتر ته ځئ د پېشلمي او روژه ماتي لپاره د یوه پلان درلودل ډېر اړین دي، چې څه به خورئ؟ هر څه چې خورئ د ورځې په اوږدو کې ستاسې د بدن پر انرژۍ او پر فکري ځواک مو اغېز کوي. 

په روژه ماتي کې به څه خورئ او پېشلمي کې څه؟ پلان ورته جوړ کړئ. د خوب لپاره پېشلمي نه مه تېرېږئ. په بوزه کې مو چې د ډوډۍ لپاره وقفه کوله، اوس په هغه دمه کې کار مه کوئ، بلکې که امکان یې وي نو له طبعي منظرې او ازادې هوا خوند واخلئ.  

پام مو وي چې د موبایل، ټابلېټ او لپټاپ په څېر برېښنايي وسایلو سره ډېر وخت تېر نه کړئ. د خلکو ترمنځ دا ستونزه عامه ده چې په روژه کې د بوزې غوندې د ډوډۍ وقفه نه کوي. خو له دې وقفې په روژه کې هم ګټه واخلئ. که څه هم خوراک څښاک نشئ پکې کولای خو په دې وقفه کې کار هم مه کوئ. 

ووځئ، څو شېبې بهر قدم ووهئ، ازاده هوا واخلئ یا یوه سترګه خوب وکړئ. د هرې ورځې لپاره یو کاري مهالوېش جوړ کړئ. په ژوند کې مو پر ځينو شته ننګونو فکر وکړئ او حل لارې ورته وسنجوئ. 

په روژه کې د کور او کار ژوند نظم یو څه سره ګډوډېږي او دا پر بدني او ذهني روغتیا منفي اغېر پرېباسلی شي. نو ځکه د ازادې هوا اخیستل، د زرغونو سیمو لیدل او تکړه اوسېدل مهم دي. له خپلې کورنۍ سره په چارو کې مرسته کول، له ملګرو او همکارانو سره خواله او ناسته پاسته هم ګټور کارونه دي. 

تغذیه:

په روژه ماتي کې د ډېرو اوبو څښل ښه دي. په خوړو کې مو د نشایسته لرونکو غذاګانو (ډوډۍ، وریژې، مکروني و غله دانه)، مېوې، سبزۍ او پروټين لرونکو خوړو (چرګ، غټه غوښه، دال او لوبیا) او د لبنیاتو لکه شېدو او مستو تناسب ساتلو ته ډېر پام په کار دی. دا هر څه باید په مناسبه کچه په غذا کې شامل وي. 

د پېشلمي پر مهال غلمينه ډوډۍ، جوار، وربشې، غټې وریژې، توتان، مڼې او مالټې خوړل ښه دي. دا داسې خواړه دي چې په ترکيب کې يې ګلاسيمېک شته چې د وینې شکر لوړېدو ته نه پرېدي او د ورځې مو خپلو چارو ته په اسانه رسېدلی شئ.

مالګه، بوره، کافین او پروسېس شوي خواړه یا کم او یا بيخي ډډه ترې وکړئ. کله چې د پېشلمي لپاره خواړه تیاروئ نو پام مو وي چې مالګه ورډېره نه کړئ، که نه نو د ورځې به بیا تږي يئ. که څه هم کافین لرونکی څښاک اوبه هم لري خو ځکه ډډه ترې په کار ده چې دا انسان ته ډېرې میتیازې ورورلي او په وجود کې د اوبو د کمېدو لامل کېږي. دا هم اړینه ده چې له پروسس شویو خوړو ځان وساتئ او له هغو هم چې خواږه پکې ګډ دي، ځکه چې غذايي مواد پکې کم وي او په بدن کې له خوړو سره د حساسیت سبب هم کېږي. 

بدیل خواړه:

د پېکوړو او سمبوسو په ګډون په غوړیو کې له سرو شویو خوړو هم ډډه وکړئ او پر ځای يې روغتیا بښونکي بدیلونه وکاروئ، لکه وریت او یا په انګار او تنور کې پاخه شوي خوراکونه. همدې ته ورته د خوږو شیانو لکه د ګازلرونکي څښاک، ایسکریمو او ډونټ کېکونو پر ځای د میوې سلاد او ماسته وخورئ. د اخلي پخلي پر مهال د سره کړو خوراکونو پر ځای وریته او په انګار یا تنور پاخه شوي خواړه وخورئ او که کړايي مو کوله نو رومیان او پياز ډېر پکې واړه کړئ خو د خپلې روغتیا لپاره غوړي کم پکې وکاروئ. 

سپورت:

په روژه کې تکړه او چوست اوسېدل اسانه کار نه دی. خو که ورزش پکې وکړئ نو ډېرې روغتیايي ګټې لري؛ ذهني فشار مو کموي او د انرژۍ کچه مو لوړوي. نو ځکه په روژه کې هره ورځ ورزش کول اړین دي. کېدای شي په لومړیو ورځو کې له عادي تمرینه پېل وکړئ. یو پنځلس یا دېرش دقیقې قدم ووهئ، وروسته ورو منډه ورسره پېل کړئ، بیا یوګا، سينه کشي او د پښو حرکات وکړئ. که دا وړ تمرینونه یا ورزش د خپل ورځني ژوند برخه وګرځوئ نو د بدن مقاومت به مو په ډېرېدو شي او تاسې به چوست او تکړه و اوسئ. دې خبرې ته مو پام وي چې په روژه کې به د بوزې هومره انرژي او حوصله نه لرئ نو ځکه ډېر سخت ورزش مه کوئ، په ځانګړي ډول هغه تمرینونه چې خلک يې د وزن د کمولو لپاره کوي. خو تر روژه ماتي وروسته هغه هم کولای شئ. تاسې په پارک یا بڼ کې د چټک پلي تګ، بایسکل ځغلونې او قدم وهلو په څېر ځينو سپکو تمرینونو سره خپل بدن غښتلی کولای شئ. قدم وهل د ورځې په اوږدو کې ستاسې لپاره تر ټولو په روژې کې له خپل خوراک او څښاک سره پام کول ډېر اړین دي او که پورته یاد ټکي عملي کړئ نو تر روژې وروسته هم په روغ رمټ اوسېدو کې له تاسې سره مرسته کولای شي. دا لارښوونې د وېسټ منېسټر پوهنتون استاد ډاکتر ایاز ساپي راټولې کړې دي. د بي.بي.سي له ویبپاڼې