د خېټې د غوړو اوبه کولو خوندي لارې کومې دي؟
898
Riaz Muqamzai - ریاض مقامزی
2022-06-27 03:10:57
آیا تاسو د خېټې د غوړو د اوبه کولو لپاره ډېرې جدي هڅې کوئ؟
د خوراکي رژیم کارپوه کېرې ټورنس یې تشریح کوي چې ولې دغه ډول ډېر جدي هڅې ستاسو روغتیا ته خطر پېښولای شي او هغه لارې چارې په ګوته کوي چې کولای شي د خېټې د غوړو د اوبه کولو یا په بله اصطلاح د خېټې د وړولو لپاره ګټورې دي.
د خېټي غوړ څه شې دي؟
کله چې موږ د خېټې د غوړو خبره کوو موخه مو هغه اضافي وزن وي چې زموږ د خېټې شاخوا ته وي. دا غوړ دوه ډوله وي، لومړی هغه چې په خېټه کې یې تر پوستکي لاندې یې ځای نیولی وي. د دې ډول غوړو اندازه ۹۰ سلنې ته رسېږي او تاسو کولای شئ چې په خپلو ګوتو یې راونیسئ.
دویم ډول غوړ هغه دي چې په خېټه کې دننه د بدن د مهمو غړو لکه ځیګر، پانکراس او کولمو شاخوا ته یې ځای نیولی وي. دا ډول غوړ ۱۰ سلنه وي خو کولای شي چې د بېلا بېلو ناروغیو په ګډون یو لړ ستونزې رامنځ ته کړي.
ولې د خېټې اضافي غوړ ستونزه ده؟
ښايي د ځینو کسانو غټه خېټه خوښه شي او په مینه پرې لاس تېر کړي، خو د خېټې غوړ یو تیاره اړخ هم لري.
که څه د هغو غوړو چې په خېټه کې یې دننه د بدن غړو شاخوا ته ځای نیولی وي کچه کمه ۱۰ سلنه وي خو همدا غوړ داسې پیغامونه تولېدوي چې بدن او د بدن غړو ته وايي، چې څنګه فعالیت وکړي.
په دې کې التهاب پارونکي پیغامونه هم شامل وي او په دې برخه کې رول لوبوي چې د اینسولین په څېر هرمونونه څه ډول کار کوي.
دا په دې مانا ده چې کله په خېټه کې دننه د بدن د غړو شاخوا ته د غوړ ډېرېدل پیل شي کېدای شي چې د انسان روغتیا له خطر سره مخامخ کړي او دغه کس پر ځینو ناروغیو لکه د شکرې دویمه بڼه، د زړه ناروغي، د سینې سرطان، د کولمو سرطان، الزایمر او د حافظې د زوال پر نورو بڼو اخته شي.
په خېټه کې دننه غوړ څنګه ټولېږي؟
څیړونکي په دې هکله لا هم د زده کړې په پړاو کې دي چې د کوم دقیق میکانیزم له مخې او څنګه په خېټه کې دننه غوړ ټولېږي په ځانګړې توګه د ځیګر، پانکراس او کولمو شاخوا ته خو پر دې پوه شوي چې روحي فشار او 'کورتسول ' په نامه هورمون په دې برخه کې مهم رول لري.
دغسې غوړ د عمر په هر پړاو کې په خېټه کې دننه ټولېدېدی شي.
سربېره پر دې غېر صحي خواړه چې کاربوهاډرید په کې ډېر او پروتین لږ وي، د الکولو څکل، سپورت نه کول، ناارام یا لږ خوب کول هم د دغسې غوړو په ټولېدو کې رول لري.
بل لامل یې زموږ جینتکي جوړښت دی، څیړونکي په دې ګومان دي، چې زموږ جینونه په دې برخه کې رول لري چې څنګه موږ په ګټوره توګه انرژي مصرفوو، چال چلن کوو، چاغېږو او ورسره په تړلو ناروغیو اخته کېږو.
څنګه پوه شو چې د خېټې غوړ یوه ستونزه ده؟
یوه اسانه لار چې ومومو، آیا زموږ د خېټې غوړ ستونزه ده او کنه، دا ده چې خپله ملا اندازه کړو.
کارپوهان وايي، د یوې ښځې ملا باید له ۸۰ سانتې مترو او د یوه نارینه له ۹۴ سانتې مترو غټه نه وي.
د کارپوهانو له نظره که له دې اندازې نه ملا غټه وي پوه شئ چې ستونزه شته.
د کارپوهانو وینا ده چې د سویلي اسیا په هېوادونو لکه چین او جاپان کې باید د نارینو ملا له ۹۰ سانتي مترو نه غټه نه وي. کارپوهان سپارښتنه کوي چې که له دې اندازو نه مو ملا غټه وي نو له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
ولې د خېټې غوړ په اسانۍ نه اوبه کېږي؟
د خېټې د وړولو پیچلتیا ډېر عوامل لري لکه دا چې ښايي ستاسو جینونه، عمر او ان د زېږدو پرمهال ستاسو وزن یې په غټېدو کې رول ولري.
هغه ماشومان چې د زېږېدو پرمهال یې وزن لږ وي ښايي وروسته په ژوند کې ډېر وزن ولري.
که تاسو یوه ښځه یاست او ماشوم مو نه وي زېږولی بیا نو د هغې ښځې په نسبت چې ماشوم یې زېږولی وي، د دې امکان کمېږي چې ستاسو په خېټه کې دننه دې غوړ ټول شي.
ایا هورمونونه د خېټې په غټېدو کې رول لري؟
په هغو کلونو کې چې د ښځو میاشتنی عادت راځي، د نارینه وو پرتله د ښځو د خېټې دننه لږ غوړ ټولېږي خو دا وروسته په ژوند کې بدلېږي په ځانګړي توګه هغه مهال چې د ښځې میاشتنی عادت بند شي.
په دغه وخت کې هورمونونه په دې برخه کې مهم رول لوبوي چې د ښځې د بدن په کوم ځای کې دې غوړ ټول شي، ډېر ځله له نامه نه پورته تنه کې غوړ ټولېږي او په دې توګه زون هم ورسره ډېرېږي.
خو د ښځو د میاشتني عادت د درېدو مهال (مینوپاز) یوازینې وخت نه دی چې هورمونونه په کې په بدن کې د غوړو په ټولېدو کې مهم رول لوبوي. د ځینو ناروغیو لکه د (پولی سیسټیک تخمدان سنډروم) پرمهال هم ښايي د ښځو د خېټې دننه غوړ ټول شي.
څنګه کولای شو د خېټې غوړ اوبه کړو؟
ښه خبر دا دی چې په خپلو کړو وړو، خوړو او د ژوند کولو په بڼه کې بدلون سره کولای شو چې خپله خېټه وړه کړو.
لاندې لس سپارښتنې کولای شي چې تاسو د خېټې په وړولو کې مرسته وکړي.
۱-فعال وسئ
ځانته هدف وټاکۍ چې د اوونۍ په ډېرو ورځو کې د ورځې لږ ترلږه ۳۰ دقیقې فعالیت یا حرکت وکړئ لکه قدم وهل.
سپورت او د ځان پیاوړي کولو تمرین په ګډه کولای شي چې د خېټې په وړېدو کې مرسته وکړي.
یوه څیړنه وايي، کله چې تاسو خپل ټاکلي هدف ته ورسېږئ له سپورت کولو لاس مه اخلئ ان که په اونۍ کې ۴۰ دقیقې هم سپورت وکړئ ګټور پروځي.
۲-د کاربوهاډرېد لرونکي خواړه کمول
دا ثابته شوې ده چې ان د لږ غوړ لرونکو خوړو، خوړل هم د کاربوهاډرېد لرونکو خوړو نه ګټور دي، د ملا یا خېټې وړولو په پلان کې باید د کاربوهاډرېدو کم استعمال په سر کې ځای ولري.
که تاسو د کاربوهاډرېد لرونکو خوړو (وچې ډوډۍ) پرځای د اوربشو ډوډۍ یا نور هغه خواړه وخورئ چې پروسیس شوي نه وي کولای شي چې تاسو تر ډېر وخته ماړه وساتي او خېټه مو ورسره غټه نه شي.
۳-فایبر لرونکي خواړه وخورئ
د خېټې او ملا د وړولو لپاره د فایبر لرونکو خوړو خوړول باید ستاسو په پلان کې شامل وي ځکه چې فایبر لرونکي خواړه ډېرې روغتیايي ګټې لري.
د فایبر هغه بڼه چې په دې برخه کې ډېره ګټوره ده په ځینو نباتي خوړو لکه اوکاډو کې موندل کېږي.
اوکاډو اشتها او کولمې ښې ساتې او د خېټې دننه د خوړو ټولېد په مخنیوي کې مرسته کوي.
۴-د پروتنیو خوړل
څیړنې وايي، هغه کسان چې ډېر پروتین خوري د هغوی د خیټې دننه د هغو کسانو په نسبت لږ غوړ ټولېږي چې پروتین نه خوري.
د خپلې خېټې او ملا د وړولو په پلان کې د پروتینو خوړل هم شامل کړئ.
پروتین په سمندري خوړو، سرو غوښو، هګیو، لبنیاتو، فاصلیه (مټر) او حبوباتو کې پیدا کېږي.
۵-کلسیم او ویټامین ډي لرونکي خواړه وخورئ
څېړنې په داګه کوي چې کلسیم او ویټامین ډي چې د هډوکو لپاره ګټور دي کولای شي د خېټې دننه غوړو په کمولو کې مرسته وکړي.
څیړونکي ګومان کوي چې کلسیم او ویټامین ډي په دې برخه کې چې زموږ بدن څنګه غوړ مصروفوي مهم رول لوبوي.
کارپوهان سپارښتنه کوي، چې د خېټې د غوړو کمولو لپاره په خپلو خوړو کې غوړ او هډوکي لرونکي کبان او د هګیو زېړ شامل کړئ.
۶-د الکولو په څکلو کې محتاطه وسئ
کله چې خبره د الکولو د څښلو شي یوازې دا مهمه نه ده، چې تاسو په اوونۍ کې څو ځله الکول څښئ بلکې څیړنې دا هم په ډاګه کوي چې د الکولو د څښلو بڼه هم مهم رول لوبوي.
هغه کسان چې د اوونۍ په اوږدو کې الکول نه څښي او د اوونۍ پای ته یې ساتلي وي او بیا په یو ځل څلور اضافي پیکونه هم څښي ښايي د هغو پرتله چې هره ورځ یو کوچنی ګلاس (پېک) الکول څښي ډېر د خېټې دننه غوړو ټولېدو سره مخامخ شي.
۷- ځانته د خوړو لپاره وخت وټاکئ
د خېټې د وړولو لپاره یوازې دا مهمه نه ده، چې څه وخورئ بلکې دا هم مهمه ده چې په کوم وخت کې خواړه وخورئ.
ځانته د خوړو وخت وټاکئ او تر هغه مهال چې دغه وخت نه وي رارسېدلی څه مه خورئ یا په بله اصطلاح تر هغه وخت پورې روژه شئ.
له دې سره نه یوازې تاسو د لوږې پر وړاندې مقاومت پیدا کوئ بلکې ستاسو د انسولینو حساست هم ورسره کنترولېږي.
۸- ذهني فشار کمول
د ذهني فشار یا سټرس هرمون (کورتیسول) د خېټې غوړ ډېروي په ځانګړې توګه په میرمنو کې، ځکه نو د ذهني فشار کمول او کنترول د ملا او خېټې غټېدو په مخنیوي کې مهم رول لوبوي.
ښايي تاسو خپل ذهني فشار په یوې ځانګړې لارې کم کړئ خو هغه لارې چارې چې په دې موخه کارول کېږي دا دي: خپل فکر راټول کړای شي، ایښ یا ځیرک اوسئ، یوګا او نور سپورتونه وکړئ او خپل ذهني فشار کم کړئ.
۹- ښه خوب وکړئ
د خېټې د غوړو د کمولو لپاره ښه خوب کول مهم دي. څېړنې وايي، له ۶ نه تر ۸ ساعتونو پورې خوب د ډېرو خلکو لپاره ګټور پریوځي.
۱۰- سګریټ څکل پرېږدئ
د سګرېټو څکل د نورو زیانونو ترڅنګ د خېټې شاخوا ته د غوړو په ټولېدو کې هم مرسته کوي نو د خېټې د وړولو لپاره له سګرېټو نه لاس په سر کېدل هم مرسته کوي او مهم ګڼل کېږي.
سګرېټ څکل پر بېلا بېلو ناروغیو اخته کېدو کې هم مرسته کوي ځکه نو د کارپوهانو او روغتیا پلانو سپارښتنه ده چې له سګرېټ څکولو نه لاس په سر کېدل د نورو ګټو ترڅنګ عمر هم اوږدوي.
د بي.بي.سي له ويبپاڼې
